Il tempeh glassato è uno dei modi più semplici e gustosi per portare questo alimento fermentato in tavola. Prima viene ammorbidito con una breve cottura a vapore, poi dorato in padella e infine avvolto da una salsa sapida, dolce e leggermente acidula che, restringendosi, crea una superficie lucida e leggermente caramellata.
In questa bowl lo abbiamo abbinato a grano saraceno, zucchine saltate, carote crude, semi ed erbe aromatiche fresche. Il risultato è un piatto 100% vegetale con consistenze e sapori diversi, perfetto sia per pranzo sia per cena.
La parte interessante è proprio il contrasto: il sapore intenso del tempeh incontra la semplicità del grano saraceno, la morbidezza delle zucchine e la freschezza delle carote.
Perché preparare il tempeh glassato
Il tempeh nasce dalla fermentazione dei semi di soia, che vengono compattati fino a formare il caratteristico panetto.
Rispetto al tofu ha una consistenza più soda e un gusto più deciso, leggermente nocciolato. Proprio per questa sua struttura si presta molto bene a essere marinato, rosolato e glassato.
Dal punto di vista nutrizionale è soprattutto una fonte interessante di proteine vegetali. La soia contiene infatti tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Se vuoi approfondire questo argomento, sul sito trovi anche il nostro approfondimento sulle proteine vegetali: fonti, benefici e falsi miti, dove parliamo anche di tofu, tempeh, legumi, cereali, frutta secca e semi.
Proteine vegetali: fonti, benefici e falsi miti
Come rendere il tempeh glassato più morbido e saporito
La cottura a vapore prima del passaggio in padella non è obbligatoria, ma è un piccolo accorgimento che utilizziamo spesso.
Tenere il tempeh a vapore per circa 10–15 minuti lo rende più morbido e può attenuare quella nota leggermente amarognola che alcune persone percepiscono soprattutto quando lo assaggiano per la prima volta.
Dopo questo passaggio è importante farlo dorare bene in padella prima di aggiungere la salsa.
È proprio la combinazione tra doratura e glassatura finale a trasformare consistenza e sapore.
Se vuoi sperimentare un’altra preparazione, prova anche il nostro tempeh marinato con quinoa e salsa al tahini, una bowl completa in cui il tempeh viene insaporito con tamari, miso, paprika affumicata e sciroppo d’acero.
Tempeh marinato con quinoa e salsa al tahini
Il segreto per una buona glassatura
Per ottenere un tempeh glassato davvero saporito, la salsa deve trovare il giusto equilibrio tra sapidità, dolcezza e acidità.
La salsa di soia o il tamari apportano sapidità e umami, lo sciroppo d’acero aggiunge una nota dolce, mentre limone e aceto balsamico creano la componente acidula che rende il risultato meno piatto.
Aglio e peperoncino completano il profilo aromatico.
Il passaggio fondamentale è però uno: non aggiungere subito la salsa.
Prima lascia dorare il tempeh su più lati. Solo quando avrà sviluppato una bella superficie colorita puoi versare la glassatura e abbassare leggermente il fuoco.
Man mano che l’acqua evapora, la salsa diventa più concentrata, lucida e aderente.
Il risultato non deve essere un tempeh immerso nella salsa, ma bocconcini ben dorati ricoperti da un sottile strato saporito e leggermente appiccicoso.
Tempeh, soia e proteine vegetali
La soia è una delle fonti proteiche vegetali più studiate.
La Harvard T.H. Chan School of Public Health la descrive come un alimento nutriente e ricco di proteine e inserisce il tempeh tra i prodotti fermentati della soia. Secondo i dati riportati dalla Harvard Nutrition Source, circa 85 g di tempeh cotto apportano indicativamente 13 g di proteine.
Puoi approfondire direttamente nell’articolo della Harvard Nutrition Source dedicato alla soia.
Harvard Nutrition Source – Straight Talk About Soy
La fermentazione rappresenta inoltre una delle caratteristiche che distingue il tempeh dal tofu. Questo non significa però che il tempeh cotto debba essere automaticamente considerato un alimento probiotico, perché la successiva cottura modifica la presenza dei microrganismi vivi.
Tempeh glassato e grano saraceno: perché funzionano bene insieme
In questa bowl abbiamo scelto il grano saraceno come base.
Nonostante il nome, non appartiene alla famiglia del frumento: è infatti uno pseudocereale, proprio come quinoa e amaranto, ed è naturalmente privo di glutine.
Ha un gusto leggermente rustico e tostato che crea un piacevole contrasto con la salsa intensa del tempeh glassato.
Utilizzarlo nelle bowl è anche un modo semplice per variare maggiormente le fonti di carboidrati e non ricorrere sempre a riso, pasta o cous cous.
Se vuoi sperimentare questo ingrediente anche in altre preparazioni, prova il nostro pane di grano saraceno fermentato, senza lievito e senza glutine, realizzato direttamente a partire dai chicchi.
Pane di grano saraceno fermentato
Una bowl vegetale completa e ricca di consistenze
Uno degli aspetti che ci piace di più di questo piatto è che ogni ingrediente svolge un ruolo diverso.
Il tempeh glassato rappresenta la principale fonte proteica della bowl.
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Il grano saraceno costituisce la base e apporta principalmente carboidrati, oltre a una quota di proteine e fibre.
Le zucchine e le carote aggiungono verdure ma soprattutto due consistenze differenti: le prime vengono saltate rapidamente e rimangono leggermente croccanti, mentre le carote utilizzate crude mantengono tutta la loro freschezza.
Semi di sesamo e semi di zucca completano la bowl con ulteriore croccantezza e apportano grassi prevalentemente insaturi, proteine vegetali e diversi minerali.
È un buon esempio di come costruire un piatto vegetale partendo da pochi elementi:
- una fonte proteica;
- una fonte di carboidrati;
- verdure;
- semi o frutta secca;
- erbe aromatiche o una salsa per completare.
Non è necessario rendere complicata una bowl per farla diventare interessante: spesso sono proprio le consistenze e i contrasti di sapore a fare la differenza.
Come personalizzare la bowl con tempeh glassato
Questa bowl può diventare una struttura di base da modificare durante tutto l’anno.
Al posto del grano saraceno puoi utilizzare quinoa, riso integrale, miglio oppure un altro cereale o pseudocereale che hai già in dispensa.
Anche le verdure possono cambiare seguendo la stagione.
In autunno puoi provare zucca arrosto e cavolo cappuccio; durante l’inverno broccoli e cavolo nero; in primavera asparagi e piselli; in estate peperoni, zucchine, cetrioli e pomodorini.
Puoi inoltre aggiungere:
- avocado;
- edamame;
- cavolo cappuccio marinato;
- cetrioli;
- germogli;
- tahina e limone;
- yogurt vegetale;
- coriandolo;
- menta;
- prezzemolo.
Il nostro consiglio è mantenere sempre almeno un elemento fresco o croccante, perché crea un contrasto particolarmente piacevole con il tempeh caldo e glassato.
Tamari o salsa di soia per il tempeh glassato?
Entrambi funzionano molto bene.
La salsa di soia tradizionale ha un profilo sapido facilmente riconoscibile e normalmente contiene anche frumento.
Il tamari tende ad avere un sapore più intenso e rotondo e molte versioni sono prodotte senza frumento.
Se però devi preparare una ricetta rigorosamente senza glutine, controlla sempre l’etichetta: sia il tamari sia il tempeh devono essere indicati come prodotti adatti alle tue esigenze.
Come preparare la bowl in anticipo
Questa bowl è adatta anche al meal prep.
Puoi cuocere il grano saraceno in anticipo e conservarlo in frigorifero all’interno di un contenitore ben chiuso.
Anche zucchine e tempeh possono essere preparati separatamente.
Per mantenere però la caratteristica migliore del tempeh glassato, consigliamo di riscaldarlo brevemente in padella prima di assemblare il piatto: in questo modo la superficie tornerà calda e la glassatura nuovamente lucida.
Le carote possono invece essere preparate poco prima di servire per conservarne al meglio la croccantezza.
Preparando separatamente i vari elementi puoi assemblare la bowl in pochi minuti.
Perché provare questa bowl con tempeh glassato
Se hai assaggiato il tempeh una volta e non ti ha convinto, prima di eliminarlo dalla tua cucina prova a cambiare metodo di preparazione.
Vapore, doratura e glassatura possono modificarne profondamente il risultato finale.
In questa bowl il tempeh glassato diventa il protagonista: saporito e intenso, ma equilibrato dal gusto più delicato del grano saraceno e dalla freschezza delle verdure.
È anche un modo semplice per costruire un piatto vegetale vario partendo da ingredienti facilmente intercambiabili in base alla stagione e a quello che abbiamo già in frigorifero.
Domande frequenti sul tempeh glassato
È necessario cuocere il tempeh a vapore?
No. Puoi cuocerlo direttamente in padella. La breve cottura a vapore è però utile per renderlo più morbido e per attenuare il suo caratteristico sapore leggermente amarognolo.
Posso preparare il tempeh glassato in anticipo?
Sì. Puoi conservarlo in frigorifero e scaldarlo brevemente in padella al momento di servire. In questo modo la glassatura tornerà più lucida e piacevole.
Posso sostituire il grano saraceno?
Certamente. Puoi utilizzare quinoa, riso integrale, miglio o un altro cereale o pseudocereale a tua scelta.
Il tempeh è una buona fonte di proteine vegetali?
Sì. Il tempeh viene prodotto principalmente a partire dalla soia ed è una fonte significativa di proteine vegetali. La proteina della soia contiene inoltre tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Questa bowl è senza glutine?
Il grano saraceno è naturalmente privo di glutine. Per rendere l’intero piatto adatto a chi deve evitare il glutine bisogna però controllare anche il tempeh e utilizzare tamari o salsa di soia specificamente certificati senza glutine.
Quali verdure stanno bene con il tempeh glassato?
Zucchine, carote, broccoli, cavolo cappuccio, peperoni, zucca, cetrioli, cavolo nero ed edamame sono tutte ottime alternative. Puoi quindi modificare facilmente questa bowl seguendo la stagionalità.
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Tempeh glassato: bowl con grano saraceno e verdure
Ingredienti
- 200 g di tempeh
- 180 g di grano saraceno
- 2 carote
- 2 zucchine
- semi di sesamo e semi di zucca, q.b.
- erbe fresche a piacere, come prezzemolo o coriandolo
- olio evo, q.b.
Per la glassa
- 3 cucchiai di salsa di soia o tamari
- 1 cucchiaio di aceto balsamico
- 2 cucchiai di sciroppo d’acero
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1 cucchiaio d’acqua
- 1 spicchio d’aglio, grattugiato
- peperoncino, q.b., se piace
Istruzioni
- Cuoci il grano saraceno secondo le indicazioni riportate sulla confezione. Una volta pronto, scolalo bene e condiscilo semplicemente con un filo d’olio extravergine d’oliva, qualche goccia di succo di limone e un pizzico di sale. Tienilo da parte.
- Lava le zucchine, tagliale a rondelle e saltale velocemente in padella con un filo d’olio e uno spicchio d’aglio, mantenendole ancora leggermente croccanti.
- Pela le carote e ricava dei nastri sottili aiutandoti con un pelapatate. Puoi lasciarle crude per dare freschezza e croccantezza alla bowl, condendole con poco succo di limone, olio e un pizzico di sale.
- Taglia il tempeh a cubetti o triangoli e cuocilo a vapore per circa 10–15 minuti. Questo passaggio lo rende più morbido e aiuta ad attenuarne il gusto leggermente amarognolo.
- Nel frattempo prepara la salsa per la glassatura mescolando in una ciotolina la salsa di soia o il tamari, l’aceto balsamico, lo sciroppo d’acero, il succo di limone, l’acqua, l’aglio grattugiato e, se ti piace, un pizzico di peperoncino.
- Scalda una padella con un filo d’olio e fai dorare bene il tempeh su tutti i lati. Quando sarà ben colorito, versa la salsa preparata e continua la cottura a fuoco medio-basso, girando spesso il tempeh, finché il liquido si sarà ristretto e il tempeh risulterà lucido, leggermente appiccicoso e ben glassato.
- Componi infine le bowl distribuendo sul fondo il grano saraceno e aggiungendo il tempeh glassato, le zucchine saltate e l’insalata di carote. Completa con semi di sesamo o di zucca e abbondanti erbe fresche.
- Servi subito, eventualmente con qualche goccia di limone in più.
