Passare a un’alimentazione vegana può essere travolgente anche se è solo per un periodo temporaneo come per un mese. Cosa posso mangiare? Come inziare a mangiare vegano? Quanto dovrei mangiare? Di quali vitamine e minerali ho bisogno? Avrò delle carenze? Dovrei mangiare alternative vegetali alla carne? Tante domande e tantissimi dubbi!
Ci sono molte idee sbagliate sulla dieta vegana, inclusa quella che è noiosa (non lo è affatto!) o che non è possibile assumere abbastanza nutrienti (lo è, e come!).
Quindi, ecco i nostri consigli pratici che renderanno il passaggio a una dieta vegana (o semplicemente partecipare a Veganuary) facile, divertente, delizioso e per niente noioso. Se stai partecipando a Veganuary o stai solo cercando di mangiare più pasti a base vegetale nel 2023, ecco i nostri 12 consigli su come mangiare più vegano!
Questi suggerimenti e strategie renderanno la tua alimentazione a base vegetale facile, veloce e divertente. Con questi tips ti vogliamo mostrare che una dieta vegana può essere deliziosa, gratificante e per niente restrittiva o noiosa!
Cos’è Veganuary
Veganuary è stato ideato nel 2014 da un’organizzazione no profit con sede nel Regno Unito per promuovere ed educare le persone sul veganismo incoraggiandole a seguire uno stile di vita vegano per il mese di gennaio. E sin dal suo inizio, la partecipazione è più che raddoppiata ogni anno. In Italia Veganuary è attivamente promosso dall’associazione Essere Animali che aiuta le persone con consigli pratici, ricette vegan e tante altre informazioni utili. E tutti gli anni ci sono sempre più persone che aderiscono a questa iniziativa. Dal 2014 hanno partecipato più di 2 milioni di persone. Un bel numero che ogni anno è in crescita grazie alle informazioni più accessibili, miti sfatati e più consapevolezza su come questo tipo di alimentazione impatta la nostra vita ed il mondo.
Questa è una cosa incredibile! Seguire un’alimentazione a base vegetale è una delle migliori decisioni che puoi prendere per il pianeta, gli animali e la tua salute. E, naturalmente, è un ottimo modo per iniziare il nuovo anno in modo più sano e felice.
Ma passare a una dieta vegana può essere un po’ difficile, anche se è solo per un mese. Tantissime persone si sentono confuse e perse non sapendo da dove iniziare. Ecco perché abbiamo raccolto 12 consigli pratici su come mangiare più vegan durante questo Veganuary per rendere questa esperienza facile, divertente e senza stress.
Mangiare vegano: 12 consigli pratici
Ecco, i nostri 12 tips per te su come iniziare a mangiare vegano durante il Veganuary e non solo (speriamo che anche dopo questa super spinta come Veganuary riuscirai a switchare completamente all’alimentazione vegan). Quindi, comincia oggi, non posticipare, e tieni il focus sulle cose semplici (almeno inizialmente), eliminando dalla testa un approccio “tutto o niente”.
1. Verdure al centro dell’attenzione
E’ davvero facile avere un piatto completo ed equilibrato senza fare affidamento alla carne. La prima cosa da fare per iniziare a mangiare vegano è smettere di pensare che senza la carne il pasto non può essere completo. Questo non è assolutamente vero e ci sono ormai centinaia di studi scientifici a supporto di quello che stiamo dicendo qui. Basta vedere anche le prestazioni dei migliori atleti nel mondo! Si basano sulle ultime novità del mondo scientifico adottando le pratiche all’avanguardia per avere risultati strepitosi, e tra questi, ci sono tantissimi vegani. Perché la dieta a base vegetale migliora le prestazioni, il recupero, ed è ricca di nutrienti (ovviamente se fatta bene eh!).
I legumi, come le lenticchie, i fagioli e il tofu, non sono solo ricchi di proteine, ma anche di fibre (a differenza della carne) e sono un’aggiunta incredibile a qualsiasi pasto. Ecco qualche ricetta con questi ingredienti:
Pasta e fagioli, ricetta della tradizione contadina
Fajitas messicane vegane con fagioli neri piccanti
Brownies vegani con i fagioli neri
E non abbiamo ancora parlato delle verdure! Prima di diventare vegani, mangiavamo le verdure, però senza dargli troppa attenzione. Le verdure possono essere marinate, saltate in padella, arrostite nel forno con erbe aromatiche ed un filo d’olio evo, cotte al vapore, mangiate crude (sono buonissime! E’ veramente meraviglioso mangiarle crude per comprendere il loro vero sapore e non nasconderlo sempre con mille spezie e condimenti).
2. Sostituti vegetali della carne
Quando inizi una dieta vegana, è importante ricordarsi che molto probabilmente farai la voglia di carne e latticini. Non perché vuoi mangiare animali o sottoprodotti di origine animale, ma piuttosto sarà per abitudine, in ricordo dei vecchi sapori, come quelli salati e affumicati che si trovano nei prodotti animali.
In questo caso i finti sostituti della carne e del formaggio possono essere d’aiuto. Anche se noi ad esempio non abbiamo avuto grandi voglie di questi sapori neanche all’inizio, ma sappiamo bene che alcune persone fanno fatica ad eliminare certi sapori, almeno all’inizio.
Concediti di gustare sostituti della carne o sostituti del formaggio (c’è da dire che sul mercato ci sono dei prodotti artigianali di altissima qualità, ad es. dei formaggi vegetali fatti con le mandorle, gli anacardi e non solo olio di cocco e amido solitamente proposti dalla grande distribuzione), soprattutto nei primi giorni. Sono alimenti trasformati (e noi consigliamo sempre di concentrarsi maggiormente sui cibi integrali). Ma molto probabilmente questi prodotti ti aiuteranno a rispettare la tua decisione di provare a non mangiare prodotti di origine animale.
3. Fai una piccola ricerca prima di iniziare a mangiare vegano
Ci sono molti pregiudizi sull’alimentazione vegana, soprattutto dal punto di vista nutrizionale. È possibile e non troppo difficile ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno con una dieta a base vegetale. (Consigliamo alcuni integratori, come la vitamina B12 e la vitamina D, e volendo anche Omega-3 sempre a base vegetale che sono difficili (o scarsi) negli alimenti a base vegetale).
Detto questo, prima di iniziare una dieta a base vegetale, è utile conoscere gli alimenti vegetali ricchi, ad esempio, di proteine, ferro, calcio e acidi grassi omega-3.
Alcune grandi fonti vegetali di proteine sono le lenticchie, i fagioli e i prodotti a base di soia come il tofu o il tempeh. Ma ci sono parecchie proteine in molti cereali integrali e pseudo cereali, come quinoa, avena, grano saraceno. Le proteine ci sono dappertutto, anche nei vegetali, ovviamente nelle quantità minori.
Per quanto riguarda il ferro, gli spinaci sono certamente una buona fonte di ferro (da usare con la vitamina C, ad esempio succo di limone per maggiore assorbimento), ma ci sono tantissime altre fonti vegetali di ferro. Fai una ricerca su google per scoprirle tutte. Qui ti elenchiamo qualcuna:
-Legumi (ceci, fagioli, lenticchie)
-Frutta a guscio e semi (anacardi, mandorle, pinoli, semi di zucca, semi di canapa, semi di chia, semi di sesamo, semi di girasole)
-Verdure (cavoli, spinaci, bietole, funghi)
-Cereali integrali (riso)
-Verdure a foglia verde scuro (ad es. il crescione e il cavolo riccio).
E qui ci sono alcune fonti vegetali di calcio:
-Verdure (spinaci, cavoli, broccoli)
-Legumi e derivati ( tofu, tempeh, soia, fagioli bianchi)
-Frutta a guscio e semi (mandorle, semi di sesamo, tahini, semi di chia)
-Frutta essiccata e disidratata (fichi, datteri, prugne)
E per quanto riguarda gli acidi grassi omega-3, prova questi alimenti:
-Noci, semi di lino, semi di chia, semi di zucca, semi di canapa, edamame e alghe (wakame, kombu, dulse e nori).
E soprattutto non ti preoccupare per un piatto incompleto. Preoccuparsi di non assumere abbastanza macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) non ha alcun senso, perché i cibi vegetali ne sono ricchissimi di tutto quello che ci serve. E comunque gli onnivori molto spesso mangiano a caso e non si preoccupano minimamente. C’è solo questa paura del mondo vegan gonfiata da chi non ha assolutamente nessuna competenza in merito.
Ma parliamo un secondo di un piatto completo. Un piatto completo si intende di un piatto composto da cereali, legumi, verdure fresche e cotte, e semi (o frutta secca) oleosi per avere una completa copertura di macronutrienti (legumi+cereali compongono le proteine complete) e micronutrienti (vitamine e minerali). Ma non è assolutamente un problema se a pranzo mangi una zuppa di ceci o lenticchie e alla sera ti fai un bel risotto (pranzo – legumi, sera – cereali). E magari come antipasto una bella insalata con dei semi.
4. Proteine sempre sotto mano
Ora che ne sai un po’ di più sulle proteine, il nostro prossimo consiglio per mangiare più vegano è di fare scorta di proteine vegetali da avere sempre sotto mano nelle preparazioni veloci.
Lenticchie e fagioli, in barattolo o secchi, sono alcune delle opzioni più economiche al supermercato. Se stai solo iniziando e mettere in ammollo i legumi ti sembra troppo complicato, prova inizialmente con i legumi già cotti (meglio se in barattolo di vetro, come questi fagioli borlotti cotti bio, oppure i ceci lessati bio). Ce ne sono di vari tipi nei supermercati, sia fisici che online – ceci, fagioli borlotti, fagioli cannellini etc.
Nei supermercati più forniti (oppure online) puoi trovare anche la pasta a base di ceci, pasta di lenticchie rosse o fagioli.
Fare scorta di queste proteine vegetali ti aiuterà a preparare pasti nutrienti in qualsiasi giorno della settimana.
Altre fonti proteiche vegetali da avere sempre in frigo sono tofu e tempeh, due prodotti a base di soia, c’è anche il seitan ma preferiamo di non mangiarlo spesso per la quantità esagerata del glutine (qualche volta al mese ci può stare).
5. Sperimenta!
Sperimentare è la parola chiave. Con la mente aperta senza pregiudizi. Sperimentare è un ottimo modo per trovare i gusti che ti piacciono, le ricette che ti vengono bene, scoprire i nuovi sapori e nuovi ingredienti.
Provare una dieta vegana non è mai stato così facile come nel 2023. Rispetto a quando siamo diventati vegani noi, esattamente otto anni fa, nel 2014, oggi si possono trovare molte più alternative a base vegetale. Per noi otto anni fa si è aperto un mondo nuovo, coloratissimo, pieno di gusti e sapori nuovi che fino ad oggi continuiamo a sperimentare.
Ma non focalizziamoci solo sui cibi confezionati. Sperimenta i legumi che non hai mai mangiato (lenticchie nere, rosse, verdi, i fagioli neri, rossi, borlotti, bianchi di Spagna, mung etc), oppure prova i cereali e pseudocereali che finora hai solo sentito nominare (miglio, quinoa, avena, teff etc )
6. Prova a veganizzare i tuoi comfort food preferiti
Prova a “veganizzare” i tuoi piatti onnivori preferiti. Vedrai che è molto divertente.
Spesso per rendere un piatto 100% vegetale basta omettere le uova (come nel caso delle torte!) mentre per gli altri basta trovare delle sostituzioni a base di legumi e cereali (come nelle polpette o burger). Prova queste due nostre ricette:
Polpette di lenticchie con sugo al pomodoro
Un altro malinteso su una dieta vegana è che tutto ciò che puoi mangiare sono tradizionalmente “cibi sani” come insalate e frullati. Certo, questo è un modo per fare una giusta dieta vegana, prediligendo cibi integrali e healthy. Ma si possono preparare anche cibi golosi, anche se meno salutari, come panini super farciti con salse, focacce, torte, brioche.
Uno dei nostri consigli durante il Veganuary è di aggiungere divertimento alla tua alimentazione e ricreare i tuoi piatti preferiti. Abbiamo tantissime ricette di comfort food vegan sul nostro sito: lasagne, polenta con ragù, pasta con ragù di seitan, risotti, brownies, muffin, torte soffici etc etc.
Prova questo risotto al radicchio rosso oppure la lasagna vegana con ragù di soia.
Fare i piatti che ti piacciono sicuramente ti aiuterà di rimanere fedele e più a lungo a questo tipo di alimentazione e ci auguriamo che prenderai la decisione di diventare vegan per sempre.
7. Non scordarti della frutta secca e dei semi oleaginosi
Privilegia i grassi vegetali di cui sono ricchi i semi oleaginosi e frutta secca; cerca di consumare tutti i giorni questi alimenti.
Frutta secca e semi oleaginosi sono una fonte importante di acidi grassi insaturi, con l’assenza di colesterolo e un limitato contenuto di grassi saturi, che invece abbondano nei cibi animali. Contengono anche proteine, fibre, vitamine e minerali (ferro, calcio, zinco, magnesio e selenio).
La frutta secca e i semi oleaginosi non devono mai mancare in cucina: per arricchire la colazione (sul porridge e nei frullati) o per un nutriente spuntino. Le creme di frutta secca (come questa crema di mandorle tostate) non mancano mai nella nostra dispensa, sono perfette da spalmare sul pane, da aggiungere nei porridge, nei frullati etc.
Scopri come preparare un porridge perfetto
8. Leggi le etichette
Chi vuole avvicinarsi all’alimentazione vegana deve abituarsi a leggere le etichette dei prodotti nei supermercati. Sfortunatamente, ci sono derivati animali in agguato in così tanti tipi comuni di alimenti (dove non ci penseresti nemmeno!) come ad esempio in alcuni tipi di pane, biscotti, patatine, nella pasta ripiena (anche se a volte sembra apparentemente 100% vegetale), nei condimenti etc etc.
Fortunatamente, sempre più prodotti alimentari ora includono segni più visibili che dicono “vegan” o “100% vegetale“, ma controllare va sempre bene. Perché anche se c’è scritto veg succede spesso che questi prodotti sono vegetariani e se leggi poi gli ingredienti trovi il latte vaccino (anche in polvere), albume d’uovo, burro, gelatina, etc etc
Leggere le etichette serve anche per un altro motivo. Le nostre nonne ci hanno insegnato che più la lista di ingredienti è corta e comprensibile, più naturale e sano è il prodotto. Per cui occhio comunque anche ai prodotti vegani troppo industrializzati (burger vari etc) con la lista infinita di ingredienti strani (zuccheri invertiti e roba simile) che non sono proprio il massimo per la salute. Certo, una volta ogni tanto ci si può concedere un piatto così ma noi preferiamo basare la nostra alimentazione sugli alimenti naturali ed integrali, e così consigliamo a chi ci segue.
9. Pianificare è la chiave di svolta
Pianificare in anticipo i piatti che andrai a fare può essere molto utile e farti risparmiare tempo. Pianificare in anticipo è particolarmente importante se vivi in una zona che non ha troppe opzioni vegane né all’interno dei supermercati né tanto meno nei ristoranti.
Se hai intenzione di mangiare fuori, cerca online il menu del ristorante per vedere se hanno opzioni vegane. Oppure semplicemente digita su google la tua città seguito da parole “ristoranti vegan” o “mangiare vegano”.
10. Non esiste un vegano perfetto!
Ci sono prodotti di derivazione animale nascosti in tantissimi prodotti, dai prodotti alimentari ai cosmetici, all’abbigliamento e agli articoli per la casa. Diventa veramente molto difficile oltre all’alimentazione stare attenti anche alle altre cose perché spesso non riusciamo a capire i metodi o i prodotti usati per la lavorazione di certi prodotti. Quindi, a meno che tu non viva davvero dei frutti della terra e produca tutte le tue cose, è impossibile essere un vegano perfetto.
Noi siamo diventati vegani perché vogliamo fare del nostro meglio per la nostra salute, gli animali e per vivere una vita più sostenibile. E cerchiamo sempre di fare il nostro meglio.
Ma non siamo assolutamente perfetti. Questo stile di vita è un processo e come in tutti gli processi possono capitare degli errori. E’ capitato anche a noi di comprare dei biscotti non vegan e accorgersi che non lo erano dopo averli mangiati. Non è la fine del mondo. E sicuramente non dovresti sentirti in colpa o vergognarti per questa cosa.
11. Cucina una volta, mangia due volte
Sappiamo molto bene che tantissime persone hanno pochissimo tempo da dedicare in cucina. Ma se vogliamo imparare a fare una cosa in un certo modo, il tempo lo dobbiamo trovare, per forza. Ma in questo caso ti vogliamo dare un consiglio molto furbo. Invece di stare 3 ore in cucina a preparare colazione, pranzo e cena, basta cucinare un piatto in modo abbondante per averlo anche per il giorno dopo oppure per la sera. Ad esempio, questo curry di lenticchie con del riso basmati è delizioso anche il giorno dopo.
12. Fatti ispirare
E’ bellissimo scoprire dei locali vegan della propria città oppure andare in gita e provare qualcosa di nuovo, come ad es. mangiare vegano in un localino nuovo (almeno a noi piace tantissimo!). Fare un giro in un bistrot o ristorante che propone dei piatti vegan può essere di ispirazione.
Per trovare altre ispirazioni, visita dei siti come il nostro che propongono delle ricette vegane (cerca su google “ricette vegane” oppure se hai in mente un piatto particolare, scrivi il nome della ricetta es. “tortelloni vegani”).
Se sei uno/a che mangia anche con gli occhi dai un’occhiata anche su Pinterest, cercando “vegan recipes”, vedrai quante cose bellissime e buonissime si possono fare con i vegetali.
Nelle librerie oggi ci sono parecchi libri di ricette vegane sia italiani, che di autori stranieri. Noi abbiamo scritto un libro sulle colazioni 100% vegan, con ben 67 ricette dolci, salate, salutari e anche per i più golosi – c’è ne da sbizzarrirsi e tutte le ricette sono di facile esecuzione con gli ingredienti che si trovano facilmente. Puoi acquistare il nostro libro in tutte le librerie d’Italia oppure clicca il link:
Il nostro libro di ricette “The Breakfast Club”
Speriamo che i nostri consigli su come iniziare a mangiare vegano ti siano stati di aiuto per affrontare questo bellissimo ed importante cambiamento nella tua vita. Se hai dubbi o domande, scrivici una mail oppure in DM su Instagram. Buon percorso e go vegan!
